Yorgunluk, baş ağrısı, kalp atış hızında değişiklik, nefes darlığı, baş dönmesi, cilt renginde solukluk ve el ve ayaklarda soğukluk ve üşüme gibi belirtiler demir eksikliğinden kaynaklı olabilir. Vücudunuz demir mineralini kendisi üretmez. Bu nedenle besinler yoluyla vücudunuzun demir ihtiyacını karşılamanız gerekir. Bazı besinlerde demir minerali bolca bulunur. Çinko, manganez, magnezyum ve K vitamini gibi bileşenler içeren bu besinler vücudun genel sağlığını da iyileştirir.
Demir eksikliği, vücudun dokularına oksijen taşımakla görevli kırmızı kan hücrelerinin yeterli ve sağlıklı miktarda bulunmaması olarak açıklanır. Demir eksikliği olan kişilerde bu durum çeşitli belirtilerle ortaya çıkar.Yorgunluk, baş ağrısı, kalp atış hızında değişiklik, nefes darlığı, baş dönmesi, cilt renginde solukluk ve el ve ayaklarda soğukluk ve üşüme gibi şikayetler demir eksiliği olan kişilerde görülebilir.Demir eksikliğinin en önemli nedenleri demir yönünden yetersiz beslenme, vücudun besinlerden demiri almasını engelleyen emilim bozuklukları, fazla çay-kahve tüketimi, regl, gebelik, iç kanama, idrar yolu ve mide kanamaları gibi kan kaybına neden olan durumlar, bağırsaklarda kurt enfeksiyonu ve kanserdir.Demir mineralini vücut kendisi üretmez. Bu nedenle dışarıdan vücuda demir yüklemeniz gerekir.Vücudun demir ihtiyacını karşılamak için kullanacağınız pek çok takviye ürün bulunur. Ancak bilinçsiz takviye kullanımı sağlığınızı tehdit edebilir. Bu nedenle demir eksikliği demir zengini vitaminler tüketerek azaltabilmeniz mümkün.Besinlerde demir iki formda bulunur. Günlük demir ihtiyacı kişinin cinsiyetine, yaşına ve sahip olduğu kronik hastalıklara göre değişkenlik gösterebilir. Kadınlar regl sırasında kanda kaybedilen demir miktarını yerine koymak için daha fazla demire ihtiyaç duyabilirler. Menopoz dönemine kadar kadınların erkeklere göre yaklaşık iki kat daha fazla demire ihtiyacı olabilir.Demir ihtiyacını karşılamak için demir zengini gıdaları beslenme listenize eklemeniz önerilir. Peki, demir içeriği yüksek olan besinler nelerdir?Karaciğer, beyin, böbrek, akciğer, dalak gibi sakatatlar, yüksek oranda demir içerir. Ortalama 100 gram sakatat, 6.5 mg demir içeriğine sahiptir. Ayrıca sakatatlar, A vitamini ve kolin gibi besin maddeleri açısından da zengindir.İstiridye, midye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içerir. Ortalama 100 gram kabuklu deniz ürünü, 3 mg demir içeriğine sahiptir ve bu miktar hem demir olduğu için vücut tarafından yüksek oranda emilir.Balık, Omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra demir açısından da zengin bir besindir. Özellikle ton balığı, demir için iyi bir kaynaktır. 85 gram ton balığı konservesi, yaklaşık 1.4 mg demir içerir. Ayrıca mezgit, sardalya, uskumru gibi balıklar da demir açısından zengin besinlere iyi birer örnektirIspanak, demir açısından zengin olmasının yanı sıra C vitamini içeriğiyle de bağışıklık sistemini destekleyen besinler arasında yer alır. 100 gram çiğ ıspanak, yaklaşık 2.7 miligram demir içerir.
Bu miktar hem olmayan demir içeriğinden dolayı vücut tarafından az emilir. Ancak ıspanaktaki C vitamini demir emilimini önemli derecede artırdığı için iyi bir demir kaynağıdır.Çinko, manganez, magnezyum ve K vitamini gibi bileşenler içeren kabak çekirdeği, demir açısından da zengindir. Bir avuç, yani yaklaşık 28 gram kabak çekirdeği, 2.5 miligram demir içerir.Kırmızı et, erişilebilir hem demir kaynaklarının başında yer alır. Demirin yanı sıra çinko, selenyum ve B vitaminleri açısından da zengin olan kırmızı et, iyi bir protein kaynağıdır. 100 gram kırmızı et, yaklaşık 2.7 miligram demir içerir ve bu miktar vücut tarafından kolayca emilir.Tatlı, lezzetli ve sulu olan çilekler güçlü bir tada ve lezzetli bir tada sahiptir. Keklerden, dondurmalardan, tatlılardan, smoothielerden şekerlemelere kadar çeşitli mutfak hazırlıklarında yaygın olarak kullanılır. Bir fincan veya 144 gram çilek, önerilen günlük alımın %4’ü olan 0,6 miligram demir içerir. Çilekler demir açısından zengin meyveler arasındadır ve bunları portakal veya domates gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek daha iyi demir emilimine yol açabilir.İncirler iyi bir demir, potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır.
Çiğ bir incir, önerilen günlük demir miktarının yaklaşık %1’ini içerir. Kuru incirler, taze incirlere kıyasla daha yoğun bir demir dozuna sahiptir.
Ayrıca bol miktarda manganez, çinko, bakır, nikel ve stronsiyum içerirler. Kuru incirler, kronik hastalıkları uzak tutmaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır.Kuruyemişler ve tohumlar zengin bir demir kaynağıdır. Antep fıstığı, badem, kaju fıstığı, çam fıstığı, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, susam tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumu gibi kuruyemişleri ve tohumları düzenli olarak tüketmek vücudunuzdaki optimum demir seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.
Demir dışında, kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda lif, protein, vitamin ve minerallerin de bir güç merkezidir.Brokoli lahana ailesine aittir ve düzenli tüketimi kalp hastalığı riskinin, kolesterolün azalması ve kardiyovasküler sağlığın iyileşmesiyle ilişkilidir. Bir fincan veya 156 gram pişmiş brokoli, günlük gereksinimin %6’sı olan 1 mg demir içerir. Bir porsiyon brokoli ayrıca vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan günlük C vitamini gereksiniminin %112’sini karşılamaya yardımcı olur.Günlük demir ihtiyacı kişiden kişiye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna ve demir eksikliği problemi yaşayıp yaşamamasına göre değişkenlik göstermektedir. Ancak sağlıklı bir bireyin yaşa ve cinsiyete göre günlük demir tüketimi şu şekilde olmalıdır.
0 ve 6 ay arası bebeklerde günlük 0.2 mg
7 ve 12 ay arası bebeklerde günlük 11 mg
1 ve 3 yaş arası çocuklarda günlük 9 mg
9 ve 13 yaş arası çocuklarda günlük 8 mg
14 ve 18 yaş arası erkeklerde günlük 11 mg
14 ve 18 yaş arası kadınlarda günlük 15 mg
19 ve 50 yaş arasındaki kadınlarda günlük 8 mg
51 yaş üstü kadınlarda günlük 8 mg
19 yaş üstü erkeklerde günlük 8 mg
Hamile kadınlarda günlük 27 mg
Emziren kadınlarda günlük 9 mg
Bu makale sadece genel bilgi verme amacıyla yazılmıştır ve doktor tavsiyesi olarak ele alınmaması gerekir. Makalenin içeriğinden yola çıkarak okurun kendi başına koyduğu teşhislerden ntv.com.tr sorumlu değildir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa doktorunuza danışın.
